Dieta wysokobiałkowa - czy jest zdrowa?

Na każdym kroku widzisz produkty “high protein” i zastanawiasz się, skąd ten szał na ich punkcie? Ten artykuł jest dla Ciebie!

Po co białko w diecie?

Białko jest źródłem aminokwasów, które stanowią budulec Twojego ciała. Odpowiadają one za gospodarkę hormonalną organizmu, produkcję płynów ustrojowych, enzymów i neuroprzekaźników. Regenerując komórki, naprawiają uszkodzoną skórę, mięśnie i inne komórki ciała.  Biorą również udział w procesie metabolizmu węglowodanów i tłuszczów, czyli wszystkich pozostałych makroskładników diety. Odgrywają niezwykle ważną rolę w procesach funkcjonowania układu nerwowego. Potrafią także wpływać na Twój nastrój. W przypadku osób, które uprawiają intensywne ćwiczenia fizyczne, wykorzystywane są również jako źródło energii. 

Aminokwasy dzielimy na endogenne (organizm potrafi wytworzyć je samodzielnie) oraz egzogenne (które muszą być stale dostarczane wraz z pożywieniem). Jeśli aminokwasy występują w zbyt małych ilościach, wówczas nie są wykorzystywane do celów budulcowych, a jedynie do energetycznych, co oznacza dla Ciebie gorszą regenerację tkanek i ograniczoną możliwości budowania mięśni.

Białka także są ważnym składnikiem krwi, limfy, mleka, hormonów i enzymów. Poza tym białka utrzymują właściwe pH płynów ustrojowych, stanowią nośnik niektórych witamin i składników mineralnych oraz biorą udział w regulowaniu ciśnienia krwi.

Jak widzisz, nie sposób zliczyć, ile ról w organizmie spełnia białko.  Jest niezbędne do niemal każdego aspektu funkcjonowania Twojego organizmu.

Jak zwiększyć ilość białka w diecie?

Wybieraj różnorodne produkty wysokobiałkowe. Zwiększenie ilości białka w diecie może być łatwe dla tych, którzy lubią takie produkty i nieco trudniejsze dla osób przyzwyczajonych do diety opartej na pieczywie, makaronie i słodyczach. Jeśli chcesz jeść tyle białka, ile zalecane jest przeciętnemu dorosłemu człowiekowi, wybierz dietę FIT. Jeśli chcesz dostarczyć sobie większą ilość, postaw na dietę SPORT, a jeśli zależy Ci na maksymalnych efektach, polecamy Ci dietę wysokobiałkową. 

Które produkty zwierzęce i roślinne zawierają najwięcej białka?

Białko dzielimy na roślinne i zwierzęce. To drugie jest lepiej przyswajalne przez nasz organizm ze względu na budowę – dostarcza wszystkich aminokwasów egzogennych (niezbędnych). Wzorcowym przykładem jest jajko, ale świetnie sprawdza się także chude mięso (np. kurczak), ryby, owoce morza i nabiał (mleko, twarogi, sery, jogurty). Właśnie dlatego taką popularnością cieszy się ostatnio np. skyr.

Nie każdy jednak chce lub może korzystać ze źródeł zwierzęcych. Na szczęście mamy mnóstwo produktów roślinnych, które także są źródłem białka, choć nieco gorzej przyswajalnego. Są to przede wszystkim nasiona roślin strączkowych (fasola, groch, soczewica), produkty sojowe, produkty zbożowe (kasze, ryż), warzywa, owoce, orzechy, pestki, nasiona.

Co to jest dieta Dukana? Przykładowy jadłospis

Dieta Dukana to jedna z najbardziej znanych diet wysokobiałkowych. Została stworzona przez francuskiego dietetyka - Pierre Dukana. Podzielił on swoją dietę na cztery etapy. W fazie pierwszej (uderzeniowej) dozwolone są jedynie produkty wysokoproteinowe, często beztłuszczowe (np. odtłuszczony jogurt naturalny). W drugim (faza naprzemienna) dochodzą warzywa. Te etapy mają na celu odchudzanie. Dwe kolejne utrwalanie efektów i stabilizację osiągniętej wag, dlatego są mniej restrykcyjne. 

Zobacz przykładowy jadłospis fazy uderzeniowej:

śniadanie: jajecznica z przyprawami: bazylia, oregano, pieprz

obiad: gotowany kurczak w sosie pomidorowym

kolacja: serek wiejski z cynamonem

Dzisiaj jednak współczesna dietetyka odchodzi od restrykcyjnych diet na korzyć posiłków pełnowartościowych. Choć zasady diety Dukana są klarowne, to mało kto lubi czuć taki jedzeniowy reżim. 

Co to jest dieta Paleo? Przykładowy jadłospis

Ten sposób odżywiania ma w założeniu nawiązywać do stylu życia naszych przodków (jak sama nazwa wskazuje: do diety z paleolitu), zgodnie z założeniem, że nasze organizmy nie są przystosowane do współczesnych trendów żywieniowych i nowych  produktów. Jadłospis zakłada wysoką podaż białka zwierzęcego (chude mięsa, ryby, owoce morza), czyli tego, co można było upolować oraz roślin, które można było zerwać. Koniec z produktami przetworzonymi, w tym ze słodyczami. 

Przykładowy jadłospis diety Paleo:

śniadanie: wątróbka z gruszką oraz kiszoną kapustą i kiełkami;

II śniadanie: jabłko i garść orzechów włoskich;

obiad: kurczak pieczony z warzywami;

podwieczorek: sałatka śledziowa z burakami;

kolacja: klopsiki z indyka, purée z dyni, garść jagód.

Inne popularne diety wysokobiałkowe to: dieta Atkinsa, Dieta Zone, Dieta jajeczna. Każda z nich jest dość restrykcyjna i może doprowadzić do niedoborów witaminowych albo efektu jojo. 

Dla kogo dieta wysokobiałkowa będzie najlepsza?

Dla osób, które chcą zredukować tkankę tłuszczową, wzmocnić mięśnie lub ograniczyć apetyt, zwłaszcza na słodycze. Pamiętaj, że zapotrzebowanie na białko zależy od masy ciała, wieku, płci, stanu zdrowia, stanu fizjologicznego organizmu (ciąża, karmienie piersią), poziomu aktywności fizycznej. W szczególnych przypadkach, zwłaszcza w okresie ciąży, karmienia oraz przy chorobach przewlekłych, przed wprowadzeniem każdej nowej modyfikacji dietetycznej należy skontaktować się z lekarzem.